Melihat jumlah penderita diabetes yang kian meningkat setiap tahunnya, maka penting bagi semua orang tahu bagaimana cara mencegah diabetes. Terlebih, menurut WHO, diabetes merupakan salah satu penyakit penyebab kematian terbanyak di dunia.
Secara umum, diabetes dibedakan menjadi dua jenis, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2. Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, sehingga glukosa atau gula yang dikonsumsi tidak dapat diolah.
Sementara, diabetes tipe 2 adalah kondisi saat tubuh tidak dapat menggunakan insulin sebagaimana mestinya. Di luar itu, diabetes juga dapat terjadi di masa kehamilan atau diabetes gestasional.
Apa pun tipenya, penyakit ini kemudian dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi tinggi. Jika dibiarkan berkepanjangan, gula darah tinggi yang tidak terkontrol ini dapat menimbulkan sejumlah komplikasi yang berbahaya.
Kiat Tepat Mencegah Diabetes
Penyebab diabetes tipe 1 belum diketahui secara pasti. Namun, kondisi ini diduga berkaitan dengan penyakit autoimun, kelainan genetik, dan faktor keturunan. Karena penyebabnya belum pasti, maka cara pencegahannya pun belum diketahui dengan jelas.
Sementara, diabetes tipe 2 diketahui berkaitan dengan faktor genetik, pola hidup tidak sehat, obesitas, dan resistensi insulin.
Untuk mengurangi risiko penyakit diabetes, baik itu tipe 1 atau 2, ada beberapa cara yang dapat dilakukan, yaitu:
1. Menerapkan pola makan sehat
Menjalani pola makan sehat, seperti diet tinggi serat, merupakan salah satu kunci utama untuk terhindar dari diabetes. Anda disarankan untuk membatasi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula, kalori, dan lemak, misalnya makanan olahan, kue, es krim, dan makanan cepat saji.
Batasi asupan gula hanya sebesar 50 gram (4 sendok makan) setiap harinya. Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi sayuran, buah, kacang, dan biji-bijian yang mengandung banyak serat dan karbohidrat kompleks.
Jika Anda suka ngemil, sebaiknya pilih camilan sehat, seperti susu, yogurt rendah lemak dan gula, serta kacang-kacangan yang direbus tanpa garam. Selain itu, hindari minuman bersoda atau jus buah kemasan yang memiliki kadar gula tinggi dan perbanyak minum air putih.
2. Menjalani olahraga secara rutin
Olahraga rutin dapat membantu tubuh menggunakan hormon insulin dengan lebih efektif, sehingga kadar gula dalam darah dapat lebih terkontrol. Dengan begitu, Anda bisa terhindari dari penyakit diabetes.
Sempatkan waktu Anda berolahraga minimal 30 menit sehari. Olahraga jenis apa pun, asalkan dilakukan dengan rutin, bisa menjadi cara yang efektif untuk mencegah diabetes.
3. Menjaga berat badan ideal
Berat badan ideal dapat ditentukan menggunakan kalkulator BMI. Jika nilai BMI tubuh Anda tinggi hingga melebihi batas normal, maka bisa saja Anda mengalami obesitas. Kondisi ini merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko Anda terkena diabetes. Jadi, penting untuk selalu menjaga berat badan agar tetap ideal.
4. Mengelola stres dengan baik
Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat meningkatkan risiko diabetes. Hal ini karena saat mengalami stres, tubuh akan melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.
Tidak hanya itu, saat stres tubuh juga akan cenderung lebih mudah lapar dan terdorong untuk makan lebih banyak. Oleh sebab itu, Anda harus pandai dalam mengelola stres agar tidak melampiaskannya pada makan atau ngemil secara berlebihan.
5. Melakukan pengecekan gula darah secara rutin
Untuk menilai kadar gula darah, Anda perlu melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala ke dokter. Tes gula darah penting dilakukan untuk memantau kadar gula darah dan mendeteksi dini penyakit diabetes.
Bagi Anda yang sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes, maka pemeriksaan gula darah dapat dilakukan setahun sekali.
Namun, jika Anda tergolong yang berisiko tinggi terkena diabetes, seperti berusia 40 tahun ke atas, memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke, obesitas, atau memiliki riwayat keluarga menderita diabetes, maka dokter mungkin akan menyarankan tes gula darah dilakukan lebih sering.
Di samping melakukan langkah-langkah di atas, Anda juga perlu menghilangkan kebiasaan-kebiasaan tidak sehat lainnya, seperti berhenti merokok, membatasi konsumsi minuman beralkohol atau bersoda, serta tidur yang cukup setidaknya 7 jam setiap hari.
