Japanese Walking Berpotensi Bakar Lebih Banyak Lemak dari Jalan Kaki Biasa, Begini Caranya

Jalan kaki bisa dibuat lebih menantang tanpa harus berubah menjadi lari. Japanese walking memakai pergantian jalan cepat dan lambat, dan metode ini berpotensi membakar lebih banyak kalori serta lemak dibandingkan berjalan dengan kecepatan konstan.

Teknik yang juga dikenal sebagai Interval Walking Training (IWT) ini mengandalkan intensitas saat berjalan cepat. Menurut Guru Besar Fakultas Kedokteran, Keperawatan, dan Kesehatan Masyarakat UGM, Prof Dr dr Denny Agustianingsih, M.Kes, AIFM, latihan tersebut dapat mendukung kebugaran jantung, paru-paru, dan metabolisme tubuh.

Namun, kuncinya bukan sekadar mempercepat langkah. Dosis latihan perlu tepat agar tubuh mendapat beban sedang hingga tinggi pada interval cepat, lalu berkesempatan menurunkan intensitas saat berjalan biasa.

Japanese walking mengandalkan dua tempo

Japanese walking bukan jalan santai dengan kecepatan yang sama sepanjang latihan. Peserta bergantian berjalan cepat dan berjalan lebih lambat. Pergantian tempo itulah yang membedakannya dari jalan kaki biasa.

Denny menjelaskan bahwa fase cepat perlu memberi beban yang cukup pada sistem tubuh. “Tepat yang dimaksud adalah jalan dilakukan selang-seling antara jalan cepat dengan jalan biasa. Pada saat berjalan cepat, beban terhadap sistem tubuh harus mencapai beban sedang hingga tinggi,” ujarnya, dikutip dari laman Universitas Gadjah Mada.

Artinya, jalan cepat mesti terasa menantang, tetapi tidak perlu sampai berlari. Fase berjalan biasa menjadi bagian dari pola latihan, bukan alasan untuk mempertahankan kecepatan tinggi terus-menerus.

Cara mengecek intensitas Japanese walking

Ada dua cara yang disebut Denny untuk menilai apakah intensitas latihan sudah sesuai. Cara pertama adalah talk test, yakni memperhatikan kemampuan berbicara ketika berjalan cepat.

Jika masih bisa bercerita panjang tanpa terputus atau bahkan bernyanyi, kecepatan berjalan perlu ditambah. Sebaliknya, targetnya bukan sampai berlari, melainkan mencapai kondisi ketika seseorang tidak mampu mengucapkan kalimat panjang dengan lancar.

Jam pintar juga dapat membantu memantau intensitas. Saat berjalan cepat, denyut nadi diharapkan mencapai level ketiga. Ketika kembali berjalan biasa, denyut nadi berada di level paling bawah. Bahan sumber tidak merinci angka denyut nadi untuk setiap level, sehingga pengguna perangkat perlu mengikuti pengaturan yang tersedia di jam masing-masing.

Patokan ini memberi gambaran praktis bagi orang yang ingin mencoba latihan interval tanpa mengandalkan perkiraan kecepatan semata. Namun, talk test dan jam pintar hanya menjadi cara memantau intensitas; keduanya tidak mengubah prinsip dasarnya, yaitu bergantian antara tempo cepat dan tempo biasa.

Manfaatnya bergantung pada intensitas dan kebiasaan

Menurut Profesor Kedokteran di Weill Cornell Medical College, Rekha B. Kumar, Japanese walking berpotensi membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada berjalan dengan kecepatan konstan. Hasilnya tetap bergantung pada intensitas dan frekuensi latihan.

Penjelasan serupa disampaikan Shawn G Antony, ahli bedah ortopedi dan kepala kedokteran olahraga, sebagaimana dikutip WebMD. Japanese walking mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan jalan kaki biasa. Jika dilakukan dari waktu ke waktu dan disertai pola makan sehat, aktivitas itu dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

Christina Brown, MS, CPT, pelatih nutrisi dan penurunan berat badan, juga menyebut metode ini dapat memberi manfaat bagi orang yang mengalami stagnasi penurunan berat badan. Keterangan tersebut bukan jaminan hasil yang sama bagi setiap orang: sumber menekankan bahwa dampaknya berkaitan dengan intensitas serta frekuensi latihan.

Menurut Dr Hiroshi Nore, salah satu profesor yang mengembangkan metode ini, Japanese walking dirancang agar jalan kaki memberi manfaat lebih besar bagi pembakaran lemak dan kesehatan kardiovaskular. Metode tersebut terutama dinilai dapat bermanfaat bagi orang dengan gaya hidup kurang aktif dan lansia.

Bagi masyarakat yang ingin meningkatkan aktivitas fisik tanpa langsung berlari, pergantian tempo menawarkan pilihan latihan yang lebih terstruktur daripada berjalan santai dengan kecepatan tetap. Efeknya tetap bergantung pada pelaksanaan yang konsisten dan beban yang sesuai, bukan pada nama metodenya saja.

Saat mencoba Japanese walking, mulailah dengan memahami perbedaan fase cepat dan fase biasa, lalu pantau respons tubuh melalui kemampuan berbicara atau denyut nadi. Intensitas cepat seharusnya terasa menantang, sementara tubuh kembali ke tempo lebih ringan pada fase berikutnya.