Only one workout helped older adults lose fat without losing muscle

Latihan HIIT pada lansia memberi hasil yang paling menarik dalam studi baru dari University of the Sunshine Coast: lemak tubuh turun, massa otot tetap terjaga. Temuan ini penting karena banyak orang berusia lanjut ingin tubuh lebih sehat tanpa kehilangan kekuatan yang sudah susah payah dibangun.

Riset yang diterbitkan di jurnal Maturitas itu membandingkan beberapa tingkat intensitas latihan pada orang dewasa sehat yang lebih tua. Hasilnya sederhana, tapi kuat. Semua jenis latihan memang membantu memangkas lemak. Namun hanya HIIT yang berhasil mempertahankan massa tanpa lemak atau lean muscle.

HIIT untuk lansia: apa yang ditemukan peneliti

“Kami menemukan bahwa latihan intensitas tinggi, sedang, dan rendah semuanya menghasilkan penurunan lemak yang ringan, tetapi hanya HIIT yang mempertahankan massa tanpa lemak,” kata penulis utama sekaligus fisiolog olahraga Dr. Grace Rose dari University of the Sunshine Coast.

Dr. Rose menjelaskan bahwa latihan intensitas sedang juga membantu menurunkan lemak tubuh, tetapi ada efek samping kecil pada otot tanpa lemak. Dengan kata lain, lemak turun, tapi otot ikut tergerus sedikit. Bagi orang yang menua, selisih kecil seperti ini bisa berarti besar.

Penelitian ini menyoroti komposisi tubuh, yakni perbandingan antara lemak, otot, dan jaringan tubuh lain. Komposisi tubuh yang memburuk saat usia bertambah berkaitan dengan banyak penyakit kronis, mulai dari diabetes tipe 2 sampai gangguan metabolik dan penurunan fungsi fisik.

Dr. Rose juga menambahkan bahwa latihan intensitas tinggi dalam studi ini melibatkan “ledakan” singkat latihan yang sangat berat, lalu diselingi masa pemulihan yang lebih ringan. Saat bernapas terasa berat dan percakapan jadi sulit, di situlah sesi masuk ke zona HIIT.

Mengapa hasil ini penting untuk penuaan sehat

Untuk pembaca berusia lanjut, pesan utamanya jelas: menurunkan berat badan tidak selalu berarti mengorbankan otot. Soalnya, otot punya peran besar dalam keseimbangan, kekuatan, dan kemampuan bergerak mandiri. Saat massa otot turun, risiko jatuh dan kehilangan fungsi harian ikut naik.

Itu sebabnya temuan UniSC mendapat perhatian. Latihan yang mampu menjaga otot sambil memangkas lemak bisa membantu lansia tetap aktif lebih lama. Bukan sekadar terlihat lebih ramping. Jauh lebih penting dari itu.

Riset ini juga relevan untuk orang yang baru mulai menata kebiasaan sehat di awal tahun. Associate Professor of Physiology UniSC sekaligus rekan penulis studi, Mia Schaumberg, menyebut riset ini datang pada waktu yang pas ketika banyak orang sedang memikirkan target kebugaran untuk 2026.

“Dengan musim liburan yang kini sudah lewat bagi sebagian besar dari kita dan resolusi tahun baru sedang berjalan, riset ini dapat membantu membentuk rencana untuk penuaan sehat pada 2026,” ujar Schaumberg.

Bagaimana studi ini dilakukan

Studi ini melibatkan lebih dari 120 orang dewasa sehat yang lebih tua dari kawasan Greater Brisbane, Australia. Para peserta menjalani tiga sesi olahraga berbasis gym setiap minggu selama enam bulan.

Usia rata-rata peserta 72 tahun. Indeks massa tubuh rata-rata mereka 26 kg/m2, yang menurut peneliti masih tergolong normal untuk orang berusia di atas 65 tahun. Artinya, penelitian ini tidak hanya melihat mereka yang obesitas berat, tetapi kelompok lansia yang secara umum masih tergolong sehat.

Di titik ini, HIIT menonjol. Intensitas tinggi memberi sinyal lebih kuat ke otot untuk bertahan. Tubuh seolah mendapat pesan: jangan dibuang, masih dipakai.

“HIIT kemungkinan bekerja lebih baik karena memberi tekanan lebih besar pada otot, sehingga tubuh menerima sinyal yang lebih kuat untuk mempertahankan jaringan otot alih-alih kehilangannya,” kata Schaumberg.

Masih perlu penelitian lanjutan, terutama untuk latihan intensitas rendah

Meski hasilnya menarik, para peneliti belum menutup pembahasan. Dr. Rose mengatakan hasil latihan intensitas rendah masih memerlukan analisis lebih jauh. Namun, ia menegaskan bahwa latihan intensitas sedang dan tinggi sama-sama memperbaiki komposisi tubuh di area tengah, yang sering berkaitan dengan lemak perut dan risiko metabolik.

Untuk pembaca, implikasinya cukup praktis. Orang tua atau keluarga yang ingin menyusun program latihan tidak harus langsung mengejar angkat beban berat atau olahraga ekstrem. Yang penting adalah pilihan latihan yang terukur, konsisten, dan sesuai kondisi fisik.

Namun bila targetnya spesifik: lemak turun tanpa otot ikut menyusut, penelitian UniSC memberi sinyal kuat bahwa HIIT layak dipertimbangkan. Terutama bagi lansia yang masih cukup fit untuk menjalani latihan interval.

Riset ini diterbitkan di Maturitas dan melibatkan peneliti dari Healthy Ageing Research Cluster UniSC serta The University of Queensland. Dari studi selama enam bulan itu, satu angka paling menonjol tetap sama: lebih dari 120 peserta. Cukup besar untuk memberi bobot, dan cukup jelas untuk membuat HIIT tidak lagi sekadar tren kebugaran.