JAKARTA — diet untuk hati ternyata sangat dipengaruhi oleh hal-hal yang sering dianggap sepele: alkohol, gula, olahraga, dan berat badan. Laporan The New York Times menyebut penyakit hati sedang meningkat di seluruh dunia, sementara pola makan dan kondisi kesehatan lain ikut mendorong risikonya.
Hati bekerja keras setiap hari. Organ ini menyaring darah, membantu menjaga kadar gula, menyimpan energi, dan berperan penting dalam pencernaan. Karena itu, kebiasaan harian yang tampak biasa saja bisa memberi dampak besar. Ada yang membantu hati pulih, ada pula yang justru membuatnya makin terbebani.
Alkohol dan gula sama-sama bisa memukul hati
Menurut laporan itu, konsumsi alkohol yang rutin, gangguan metabolik, atau gabungan keduanya dapat memicu steatotic liver disease. Dalam kondisi ini, lemak menumpuk di hati dan bisa berujung pada peradangan, jaringan parut, hingga sirosis, kata Dr Zoubair Younossi, ketua Global Center for Liver Outcomes & Policy Research di Georgetown University School of Medicine.
Pada orang dengan masalah metabolik seperti Type 2 diabetes, tekanan darah tinggi, atau lemak perut berlebih, konsumsi alkohol dalam jumlah moderat tetap bisa memperburuk kerusakan hati, kata Younossi. Binge drinking, yakni mengonsumsi lima minuman atau lebih dalam satu kesempatan, disebut sebagai yang paling berbahaya.
Untuk orang dengan penyakit hati lanjut, dokter menyarankan berhenti minum alkohol sepenuhnya. Pada kasus yang lebih ringan atau tanpa penyakit hati, satu minuman per hari masih bisa diterima, meski tidak minum sama sekali dinilai lebih baik, kata Dr Mary Rinella, direktur metabolic and fatty liver disease di University of Chicago.
Gula juga punya peran besar. Rinella menjelaskan bahwa gula adalah bahan dasar pembentukan lemak di hati. Bila jumlahnya berlebihan, “the machinery gets overwhelmed,” dan sel-sel hati menjadi stres. Resistensi insulin yang muncul akibat konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang ikut mendorong penumpukan lemak di hati.
Shira Zelber-Sagi, ahli gizi klinis dan peneliti kesehatan publik di University of Haifa, Israel, menyebut ada banyak bukti yang menghubungkan konsumsi gula tinggi, terutama dari minuman manis, dengan metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease atau MASLD.
Gula tambahan seperti high fructose corn syrup yang banyak ditemukan di makanan ultraprocessed dan soda disebut sangat merusak hati.
Pedoman yang dikutip dalam laporan itu menyebut perempuan sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 25g gula tambahan per hari, sedangkan laki-laki tidak lebih dari 36g. Zelber-Sagi mengatakan pasiennya masih boleh sesekali makan sepotong kue, tapi minuman berpemanis harus dihindari. “It creates a very strong habit and we don’t need it,” katanya.
Olahraga, berat badan, dan pola makan Mediterania
Sisi lain yang ditekankan laporan ini adalah peran olahraga dan penurunan berat badan. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi penumpukan lemak, peradangan, dan jaringan parut di hati. Penurunan bobot tubuh sebesar 3 per cent sudah bisa memperbaiki penanda kesehatan hati, tetapi 10 per cent atau lebih dibutuhkan untuk membalikkan jaringan parut.
Zelber-Sagi menyebut obat GLP-1 seperti Wegovy, yang disetujui untuk menangani jenis lanjutan MASLD, sebagai “a game-changer”. Tapi obat itu tetap harus dipakai bersama olahraga, terutama latihan kekuatan, karena hilangnya otot bisa memperburuk hasil pada penderita MASLD.
Ia juga menyarankan aktivitas aerobik setidaknya 150 minutes dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Kombinasi ini membantu mengurangi lemak perut dan resistensi insulin, dua faktor yang sering berkaitan dengan gangguan hati.
Soal makanan, pola makan ala Mediterania jadi pilihan utama. Pola ini menonjolkan buah segar, sayuran, ikan, dan kacang-kacangan, serta kaya lemak sehat. Diet semacam ini sudah terbukti menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, yang disebut sebagai salah satu penyebab kematian utama pada orang dengan penyakit hati nonalkohol.
Pola Mediterania juga rendah lemak jenuh, yang banyak ditemukan dalam daging merah, produk susu, dan palm oil. Jenis lemak ini bisa menaikkan kadar lemak di hati. Untuk protein, Rinella menyarankan ikan atau daging putih, sementara potongan daging merah berlemak sebaiknya dikurangi. Ia juga menganjurkan memanggang ketimbang menggoreng, lalu memakai butter hanya untuk memberi rasa.
Kopi, hepatitis, dan pemeriksaan yang sering dilupakan
Menariknya, kopi juga ikut masuk daftar. Rinella mengatakan kopi hingga empat cups a day telah menunjukkan pada studi hewan bahwa minuman ini bisa mengurangi lemak dan pembentukan jaringan parut di hati. Pada manusia, kopi dikaitkan dengan risiko sirosis yang lebih rendah.
Laporan The New York Times juga menyoroti hepatitis B dan hepatitis C sebagai pendorong besar penyakit hati di dunia. Semua orang dewasa disarankan menjalani skrining hepatitis C setidaknya sekali, dan mendapatkan vaksin hepatitis B jika belum menerimanya saat bayi, kata Rinella.
Dokter layanan primer bisa melakukan skrining tersebut. Mereka juga dapat memperkirakan risiko penyakit hati lewat hasil laboratorium rutin. Jika seseorang memiliki Type 2 diabetes, Rinella menyarankan untuk berbicara dengan dokter soal tes kekakuan hati, yang bisa memperlihatkan apakah penyakit hati sedang berkembang.
Bagian yang paling relevan bagi pembaca di Indonesia sederhana tapi keras: risiko hati jarang datang dari satu kebiasaan saja. Minuman manis, alkohol, kurang gerak, dan berat badan yang terus naik bisa saling menumpuk, lalu baru terasa saat kerusakan sudah jauh berjalan.
Itulah sebabnya langkah paling masuk akal justru yang paling dasar: kurangi gula tambahan, batasi alkohol, bergerak rutin, dan cek kesehatan bila punya diabetes atau faktor risiko lain.
Di titik ini, hati tidak menunggu gaya hidup yang sempurna. Yang dibutuhkan justru perubahan kecil yang konsisten, karena menurut laporan tersebut banyak kerusakan hati bisa dicegah, bahkan dibalikkan, lewat diet dan perubahan gaya hidup saja.
📝 Tinggalkan Komentar
Komentar sebagai . Ditinjau admin sebelum tampil.